Nedostatek vitaminu D: rizika, prevence a správná suplementace

Vitamin D má zásadní vliv na naše zdraví a přesto jeho nedostatkem trpí velká část populace. V tomto článku si shrneme, jakou roli v těle tento vitamin hraje, co říká věda o jeho suplementaci a přidáme i praktické tipy pro výběr správného doplňku.

Proč je vitamin D důležitý?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích a v našem těle působí jako hormon, který ovlivňuje mnoho různých procesů. Je velmi důležitý pro zdraví našich kostí, zubů a svalů a dále třeba i pro náš imunitní systém. Jeho hlavním zdrojem je sluneční záření.

Proč vitamin D doplňovat?

Pro většinu lidí žijících v České republice má smysl doplňovat vitamin D od konce září do konce dubna. V tomto období totiž slunce není dost silné na to, aby si tělo dokázalo vytvořit dostatek tohoto vitaminu přirozenou cestou. U některých lidí je vhodné doplňovat vitamin D po celý rok, pokud během letních měsíců netráví dost času na slunci.

Co říká věda na suplementaci vitaminu D?

Vztah vitaminu D a různých nemocí se neustále zkoumá. Níže uvádím pár zajímavých meta-analýz.

Denní podávání vitaminu D v dávce 400 - 1000 IU bylo spojeno s mírným snížením rizika výskytu akutních respiračních infekcí (meta-analýza).

Kombinace vitaminu D a vápníku může zabránit zlomeninám u starších osob a zvýšit hustotu kostí. U některých lidí se ale mohou objevovat trávicí obtíže (meta-analýza).

Lidé s prediabetem, kteří si udrželi hladinu vitaminu D v krvi nad 125 nmol/l měli nižší riziko rozvoje diabetu (cukrovky) než ti, kteří měli hladinu pouze 50 až 74 nmol/l (meta-analýza).

Suplementace vitaminu D u žen s jeho nedostatkem byla účinná při zmírňování symptomů premenstruačního syndromu (PMS) (meta-analýza).

Nízké hladiny vitaminu D jsou spojovány se zvýšeným rizikem kolorektálního karcinomu (nádorové onemocnění tlustého střeva a konečníku) (review).

Proč nestačí pestrá a vyvážená strava?

Vitamin D se sice přirozeně vyskytuje v některých potravinách, ale jen v malém množství. Najdeme ho například v tučných mořských rybách, jako je losos nebo makrela, anebo ve vaječném žloutku. Tyto potraviny ale většina lidí nekonzumuje denně a ani jejich obsah vitaminu D nestačí k pokrytí potřeb organismu. Proto má suplementace v našich podmínkách jednoznačný smysl. 

Má smysl podstupovat pravidelně krevní testy?

Pravidelné měření hladiny vitaminu D v krvi pomáhá sledovat účinnost suplementace a přizpůsobit dávkování. Pro dosažení optimální hladiny vitaminu D v zimních měsících může být někdy nutné užívat vyšší dávky. Před zahájením suplementace vyššími dávkami je ale vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, a to zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky. Důsledkem nadměrného doplňování vitaminu D totiž může být takzvaná hyperkalcémie (vysoká hladina vápníku v krvi), která se může projevovat slabostí, nevolností nebo třeba zvracením. Může také dojít k poškození ledvin, srdečním problémům nebo neurologickým problémům. Riziko toxicity ale nastává u zdravých lidí až při nadměrném dlouhodobém užívání (např. 10 000 IU každý den po dobu několika měsíců). Běžné preventivní dávky jsou bezpečné a nezpůsobují tyto problémy.

Kdy má smysl se nechat otestovat a jak často se testovat?

U zdravých lidí se doporučuje kontrolovat hladinu vitaminu D v krvi každých 6 - 12 měsíců. Můj osobní názor je, že 1x ročně je naprosto dostačující. U rizikových skupin nebo při užívání vyšších dávek může být potřeba testování častější. Hladina vitaminu D bývá nejnižší na konci zimy a nejvyšší po létě, takže výsledky je potřeba interpretovat podle sezóny. Pokud se necháte otestovat na podzim, výsledky vám mohou ukázat, jak vysoké hladiny vitaminu D bude třeba přes zimní měsíce užívat. Pokud se necháte otestovat na jaře, výsledky vám ukážou, jak účinná byla suplementace přes zimu a jestli je hladina dostatečná před příchodem sluneční sezóny. 

Jaké hladiny vitaminu D v krvi jsou dobré? 

Obecně se doporučuje, aby hladina 25-hydroxyvitaminu D v krvi byla alespoň 75 nmol/l. Optimální hladina pro celkové zdraví se v novějších přehledech často doporučuje nad 100 nmol/l. Naopak hladina nad 250 nmol/l už může být toxická. 

Doporučení při výběru doplňku stravy s vitaminem D

1. Zkontrolujte si, že se jedná o vitamin D3 a vyberte si doplněk s 1000 - 2000 IU za den (25 - 50 μg). Tato dávka by měla většině lidem stačit. 
2. Užívejte jej ideálně s vitaminem K2, jelikož společně s vitaminem D mají synergický účinek na kosti a cévy. Jejich kombinace je efektivní.
3. Užívejte jej s pokrmem, kde je tuk a nebo si kupte doplněk s již obsaženým tukem. Vitamin D se pak lépe vstřebá. 
4. Zkontrolujte si, zda se váš doplněk stravy užívá každý den a nebo pouze 1x týdně, abyste se nepředávkovali.

A nezapomeňte jíst i přes zimní měsíce rybičky! :)